はじめに
PFCバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを考慮した健康的な食事の重要な要素です。
バランスの良い食事は、体の機能をサポートし、健康を維持するために欠かせません。
この記事では、PFCバランスを考えた食事・自炊の仕方をご紹介します。
料理長〜〜！最近、健康診断の結果がやばかったんですよね・・・
ほら、ここプルプルしてるし・・・太ったかな？
もしかして、食事のバランスが悪いのかもしれないね。
栄養バランスを整える必要がありそうだ。
でも、栄養バランスの知識なんてプリンはないです・・・
じゃあまずは、PFCバランスから見ることをおすすめするよ！
PFCバランスの理想的な割合
理想的なPFCバランスの割合は個人によって異なりますが、
一般的には食事全体のカロリーの
約30％がタンパク質、25％が脂質、そして残りの45％が炭水化物
から得られることが推奨されています。
例えば、1日2000kcalを目標とする場合、
タンパク質 600g、脂質 500kcal、炭水化物 900kcal の配分で摂取することが理想です。
自分の食事のPFCバランスをチェック
まずは、自分のPFCバランスをチェックする必要がありますが、食材のPFCバランスをすべて知っているわけではないので、自炊をする際は、調べる必要があります。
いちいち、にんじんのPFCバランスは・・・と調べるのは大変なので、食事管理アプリを利用します。
おすすめの食事管理アプリ
１番のおすすめは、「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」です！
ダイエットサポートやボディメイクのアプリを利用することで、かんたんにPFCバランスを知ることができます。
さまざまなアプリ「あすけん」や「カロミル」などを使ってきましたが、最も使いやすかったです。
無料でPFCバランスを確認することができます。
他にも「あすけん」「カロミル」など、食事管理のアプリはたくさんあるのですが、「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」は、PFCバランスが無料で利用できます。
具体的な使い方はこちら
自分の食生活において、PFCバランスが整っているかどうか、過不足がないかをチェックしてみましょう。
よくあるPFCバランスパターン
優等生パターン
PFCバランスが目標の割合で理想的に摂取することができているパターンです。
素晴らしいので、ぜひ続けてみてください。
たまには、自分の好きなものを食べる日を用意しても良いかもしれません。
糖質が多すぎる・少なすぎる
糖質が多すぎる場合、献立が麺類のみになっていたり、ラーメンとチャーハンなどの組み合わせであるW主食を食べすぎている場合があります。また、あっさりしているからといって、そうめんだけで食事を済ませていると、糖質に偏りやすいです。W主食や単品ものよりも、「定食」を選ぶと、糖質に偏らなくなります。
甘いものの食べ過ぎも糖質を取りすぎる原因となります。
一方で、最近のダイエットでは、糖質制限ダイエットが流行っているのもあり、糖質を意識している人も多いかと思います。ご飯を極端に少なくしすぎて、糖質が少なすぎるという人も。その分おかずが増えて、脂質が増えすぎてしまうという懸念もありますので、糖質には注意してみてください。
脂質が多すぎる・少なすぎる
タンパク質を摂取しようとして、脂質が多くなる場合があります。豚肉の脂身や鶏肉の皮など、タンパク質と一緒に脂質をどうしても摂取しがちです。また、魚は大丈夫かというとそうでもありません。特にサバの塩焼きや鮭のムニエルなどは、脂質が多くなりがちです。良い油と言われていますが、摂りすぎには注意です。
野菜はほとんど脂質を含みませんが、注意したいのが「アボカド」です。ヘルシーで健康食材と思われがちですが、実は多くの脂質を含みます。１日あたり１個食べるとオーバーしがちなので、１日あたり半分程度に控えておくと良いでしょう。また、サラダなどのドレッシングにも注意が必要です。ノンオイルにするか、控えめにすると良いです。
洋食より和食、洋菓子より和菓子が低脂質になります。洋食では、バターやミートソース、ホワイトソースなど脂質が多い食品が多く使われています。
洋菓子にも、生クリームやバターなどが多く使われているため、和食や和菓子をおすすめします。
ただし、和食の中でも、天ぷらやとんかつなどは脂質が多くなります。
洋風のお菓子が食べたい場合は、ヨーグルトがおすすめです。低脂質や脂肪０のものも出ていますので、賢く選んで楽しみましょう。
脂質を気にしすぎて摂りすぎないのも便秘などに繋がり、体によく有りません。目標の割合は摂取するように心がけましょう。
タンパク質が多すぎる・少なすぎる
ボディメイクをしている人や、ダイエットをしている人はタンパク質を積極的に摂っている人も多いでしょう。タンパク質が多く含まれるのは、鶏むね肉、鶏のささ身です。また、カツオやマグロなどの赤身の魚は低脂質、高タンパクですのでおすすめです。
糖質でも書きましたが、単品ものの食事（ラーメン、丼もの、そうめんだけ）などは、タンパク質が十分に摂取できません。PFCバランスがとれた「定食」を食べることをおすすめします。
「定食」のようなPFCバランスを考えた食事を毎日作るのは大変です。
かんたんにPFCバランスのとれた食事を手軽に取り入れられる、
完全栄養食を試してみてはいかがでしょうか？
忙しい時は完全栄養食を頼って、
休日は自分でPFCバランスのとれた食事を作るといったメリハリがあると、
無理なく自炊を続けることができます。
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PFCバランスを考慮した食事の効果
PFCバランスを考えた食事は、健康に多くの効果をもたらします。
健康への良い影響
適切な栄養バランスを摂取することで、体の健康を維持することができます。
ずっとPFCバランスを記録するのではなく、自分の食生活の傾向（脂質を多く摂りすぎてしまう傾向にあるなど）を知り、意識してコントロールできるようになると良いですね。
今日はPFCバランスが崩れたとしても、明日調整するなど臨機応変にやっていくと、ストレスも溜まりにくいです。
美容への影響
PFCバランスを考慮した食事は美容にも良い影響を与えます。
健康的な食事が美しい肌や髪をサポートします。
特に、タンパク質と脂質のバランスが髪や肌に影響を与えます。
肌の調子が悪い時は、この２つに特に注意してみてください。
エネルギーと集中力への影響
PFCバランスを考慮した食事はエネルギーの安定供給に役立ち、集中力の向上にも寄与します。
糖質が多すぎる食事をした後は、血糖値が急激に上がり、急激に下るという乱高下をしてしまいます。
それによって、昼過ぎに眠くなるという集中力が低下する一因となることがあります。
PFCバランスの注意点
PFCバランスを考慮する際に注意すべきポイントもあります。
過剰なタンパク質摂取によるリスク
過剰なタンパク質摂取は腎臓への負担を増やす可能性があるため、適切な摂取量に注意が必要です。
脂質の種類による影響
脂質は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を過剰に摂取しないように心掛けることが大切です。
良い油を選んで摂取するよう心がけると良いです。
オリーブオイル、魚の油、亜麻仁油、ごま、ナッツ類などがおすすめです。
炭水化物の選び方
炭水化物は精製されたものよりも、全粒穀物を選ぶことでより健康的な食事となります。
玄米ごはん、全粒粉のパンもおすすめです。
なかなかスーパーマーケットでは、全粒粉のパンを見つけるのは難しいもの。
全粒粉というだけでなく、完全栄養食であるベースブレッドはおすすめです。
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PFCバランスが崩れた食事を続ける危険性
PFCバランスが崩れた食事を続けると、
- タンパク質が多すぎる→腎臓の病気
- 脂質が多すぎる→動脈硬化などの血管や心臓の病気
- 糖質が多すぎる→糖尿病や肥満
になりやすくなります。
生活習慣病予防のためにも、PFCバランスがとれた食事が大切です。
PFCバランスをとるコツ
PFCバランスを考慮した食事を日常生活に取り入れるためには、以下のポイントに気を付けましょう。
タンパク質と脂質のバランスをとるコツ
タンパク質をたくさん摂ろうとして、肉類を食べると、脂質が多くなってしまう場合が多々あります。
例えば、タンパク質をとるためにしゃぶしゃぶのお肉をたくさん食べて、脂質がオーバーしてしまったり、鶏もも肉のステーキを食べて脂質が多くなってしまいがちです。
ポイント１ 手のひらばかりで適正量を把握！
１食分のお肉の適正な量は、食べる人本人の片手の手のひら（指を除く）に乗るサイズ、手の厚みが大きさの目安です。
ちなみに野菜は両手（指含む）いっぱいです。
ポイント２ 部位・調理方法を選ぶ
脂身の多い豚バラ肉を避けて赤身肉を食べる、鶏皮は除くなどの対策をすることで、脂質をぐんと抑えることができます。鶏もも肉よりも鶏むね肉やささみを活用してみましょう。無理のない範囲内で選んでみてください。
調理方法として、唐揚げやとんかつなどの揚げる調理方法ではなく、蒸したり茹でたりする調理方法をおすすめします。
ポイント３ 肉以外でタンパク質補給
お肉以外のタンパク質として、魚（刺身、煮魚、焼き魚、ちくわ、はんぺん、かまぼこ）、豆類（煮豆、納豆、豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、豆乳）、乳製品（脂質の少ないカッテージチーズ、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト）などを取り入れると、脂質を増やすことなくタンパク質を得られます。
ポイント４ プロテインなど栄養補助食品の利用
プロテインを利用することで、脂質を押さえてタンパク質を摂取できます。
プロテインが苦手な場合、PFCバランスがとれた栄養補助食品を利用してみるのも手です。
脂質を気にせず、満足度の高い食事を得ることができます。
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献立の計画
１日ごとではなく、３日間でトータルしてPFCバランスを考慮した食事を継続的に摂ることを目標にしてみてください。
計算には、「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」を利用すると便利です。
食べたものを入力するのではなく、未来の日付に予定している献立を入れます。
概算値にはなるとは思いますが、参考にできるので、ぜひ使ってみてください。（無料です）
計算が難しかったり、調理に時間を割けない人は、栄養補助食品や宅配食を利用してみるのも手です。
まとめ
PFCバランスを考慮した献立は、健康的な食生活を送るために重要です。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えて、美味しく栄養豊富な食事を楽しんでください。
日本の伝統的な食事や地中海食が理想的ではありますが、
無理のない範囲で市販のプロテインや栄養補助食品などを活用しながら実践してみてください。
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よくある質問
- QPFCバランスとは何ですか？
- A
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意味します。健康的な食事のために重要な概念です。
- Q日本の伝統的な食事はPFCバランスを考慮していますか？
- A
はい、日本の伝統的な食事はPFCバランスを重視しており、バランスの良い食生活をサポートしています。
- QPFCバランスを意識した食事の効果は何ですか？
- A
PFCバランスを意識した食事は健康への良い影響があり、髪や肌などの美容や集中力の向上にも寄与します。
- QPFCバランスを考慮した食事の実践方法を教えてください。
- A
和定食を選ぶと、PFCバランスのとれた食事の献立ができあがります。一汁三菜を心がけましょう。
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