- 自炊を始めたいけど、三日坊主の方
- 健康的な食事をしたいけど、調理時間の確保が難しい方
まんじゅうはぁ〜、料理初心者だったころ、夜ご飯を作り始めたら深夜2時になっていたことがあるよ。
かんたんに、健康的な自炊生活ができる方法をまんじゅう料理長が丁寧に教えます！
かんたん自炊鍋料理の魅力・鍋料理のメリット
鍋料理は、手軽に作れるだけでなく、一度に野菜とタンパク質がとれるため、栄養価が高く、食材の組み合わせや味付けが豊富で飽きが来ず、さらに一度に多くの人数に対応できるため、家族や友人との食事にも最適です。鍋さえあれば、品数が少ないなという感覚も無く、豪華なイメージもあるため、手抜き料理に見えません。
鍋料理が忙しい人や料理初心者におすすめな理由
失敗しにくい
鍋料理は、火加減や調味料の量を調整しながら進めることができるため、初心者でも失敗しにくいのが特徴です。
１品作るだけでOK！時短＆栄養豊富
鍋料理は、多くの食材を一度に調理できるため、効率的に栄養素を摂取することが可能です。鍋料理に使う食材のほとんどは手間がかからないものが多く、準備に時間がかからないため、手軽に始めやすく、自炊の習慣化がしやすい料理です。
締めやリメイクで２度おいしい！
鍋の後の締めがあるように、リメイク料理が可能なため、１食分作ったら翌朝に雑炊をしたり、翌日も同じスープでもう一度鍋をすることもできます。（夏場は冷蔵庫に保管してください）
食事の時間帯が違う家族の食事としても鍋が優秀
食事の時間帯がバラバラな家族でも、鍋料理は温め直しやすく、各自の好みに合わせて具材や調味料を加えることができるため、食事の調整がしやすいです。
ヘルシー・健康的・低糖質
献立を考えたり、バランスの良い食事を考えるのは、仕事をしている人にとって、また脳を使うひと仕事。鍋料理は、何も考えずに１品作るだけで、野菜とタンパク質、炭水化物全て補えます。温かい鍋は、体を温めるため夏場もぜひ食べてもらいたい一品です。
鍋は、一般的に最初に野菜とタンパク質を食べた後、締めに炭水化物を食べます。ベジファーストなので、血糖値も上がりにくいです。さらに、最後に炭水化物なので、締めをやるか、やらないかも選べます。締めをする前にすでにお腹いっぱいであれば、翌朝のご飯にできるため、低糖質ダイエットとしてもおすすめのメニューです。
洗い物が少なくて済む
料理をすると、洗い物が多くて挫折をする人が多いですが、鍋料理は極限まで減らせば、鍋と取り分けるお椀と箸だけでOK。包丁やまな板がいらない方法も紹介しているので、試してみてください。圧倒的に洗い物が少なくて食後も嬉しい料理です。
かんたんなので自炊が続いて自信がつく
自炊が続けられるか自信がない人に是非ためしてもらいたいのが鍋です。まずは鍋料理で１週間自炊が続いたら嬉しいと思いませんか？最初のハードルとしては鍋料理は最適です。鍋料理だけに絞らずに、やる気がある日はもう一品作って、鍋は汁物として食べても良いですし、お惣菜を買い足してもOK。インスタントラーメンを入れても大丈夫。自由に自炊をハードルを下げてやってみてください！
お手軽な鍋料理と締め料理
基本の和風鍋
野菜たっぷりの和風鍋は、寒い季節に食べると身体が温まり、体力回復にも最適。作り方は簡単で、鍋にだし、醤油、みりんを入れて煮立て、野菜や肉を加えて煮込む。タレに醤油とお酢を混ぜて、つけながら食べると美味しさがアップ。締めに卵雑炊かうどんがおすすめ。野菜や肉の具材は、好きなものを選んでアレンジ可能。ヘルシーな食事としてもおすすめです。
常夜鍋
基本の和風鍋の変化形、「常夜鍋」です。
白菜が一般的ですが、青菜を入れるのも栄養満点になって美味しいんです！
おすすめは、栄養価の高いほうれん草と小松菜です。ぜひ作ってみてください！
赤から鍋風チゲ
「赤から鍋風チゲ」は、豚肉とキムチをベースにした辛くて旨みのある韓国風鍋料理です。野菜を加えることでヘルシーに仕上がり、冬の寒い日には体を温める一品です。野菜は白菜かキャベツ、もやし、ニラがおすすめで、スープに溶け込んで旨みも楽しめます。締めには焼きそば麺を加えて、焼きラーメン風に仕上げるのがおすすめ。また、残り汁にご飯と卵を入れて、翌朝の美味しい雑炊にするのも良いですね。この「赤から鍋風チゲ」は、辛さと旨みを堪能できる鍋料理で、是非食卓に取り入れてみてください。
鶏塩鍋・ちゃんこ鍋
「鶏塩鍋・ちゃんこ鍋」は、鶏肉や野菜を鶏がらスープの素と塩で煮込んだ、シンプルで美味しい鍋料理です。野菜は白菜、水菜、エノキ、しめじ、にんじんなどを使用し、ヘルシーな食事としてもおすすめです。締めには焼きそば麺を加え、塩ラーメン風に仕上げるのがおすすめです。鍋の残り汁に焼きそば麺を加えて煮ることで、新しい味わいを楽しめます。鶏塩鍋・ちゃんこ鍋は、食材を切って鍋に入れるだけで簡単に作れるので、忙しい日や寒い季節にぴったりの一品です。
チキントマトコンソメ鍋
「チキントマトコンソメ鍋」は、簡単に作れて美味しい鍋料理です。鶏肉や野菜、トマトなどの食材をコンソメスープで煮込み、塩・こしょうで味を整えます。締めには、鍋の残り汁にご飯とチーズを加えてチーズリゾットを作ることがおすすめです。チーズとトマトの相性が抜群で、翌日のお弁当や夜食にも最適です。また、ウィンナーやつくねなどを加えてアレンジすることもできます。野菜は、玉ねぎやじゃがいも、しめじなどを使うのが一般的ですが、カリフラワーなども合います。忙しい日にも手軽に作れるので、是非試してみてください。
鍋料理の具材選び
コストパフォーマンスと栄養価の高い食材にする
スーパーで安定的に年中手に入る野菜をメインに使うことをおすすめします。旬の野菜をうまく鍋料理に活用できればベストですが、野菜の旬を覚えるのは、自炊の習慣がついてからで良いと思います。鍋料理は一般的に冬の料理ですが、年中いつでも楽しめます。スープや汁物、麺類、リゾットと思えば、いつでも食べられます。
スーパーで安定的に年中手に入り、コストパフォーマンスがよく、鍋に合う食材は、以下の通りです。
野菜
- 白菜
- 小松菜
- ほうれんそう
- 長ねぎ
- えのき
- キャベツ
- もやし
- ニラ
- にんじん
- 大根（ピーラーで麺みたいに、大根おろしとしても）
- 水菜
- こんにゃく
- しらたき
- ごぼう
- トマト
- しいたけ
- しめじ
肉類
- 豚肉（しゃぶしゃぶ用、豚こま肉でも）
- 鶏肉（もも肉、むね肉、ささみ）
- 牛肉（しゃぶしゃぶ用、バラ肉、ロース肉）
- つみれ（魚、鶏肉）
- ウィンナー
- ワンタン・餃子
魚介類
- 白身魚（タラなど）
- えび
- いか
- あさり
- カキ（冬〜春が美味しい）
- サーモン
豆腐類
- 絹ごし豆腐
- 油揚げ
麺類
- うどん
- そば
- 焼きそば麺
- 春雨
- マロニー
その他
- 卵
- ちくわ
- かまぼこ
カット野菜の活用と自作カット野菜を作る方法
スーパーで売られているカット野菜を活用することで、下ごしらえの時間を短縮できます。市販のカット野菜普通の野菜よりも割高になるデメリットがあります。自炊は単発でやる人で、食材を余らせたくない人は市販のカット野菜が便利です。鍋物用としてミックスされたカット野菜もあるため、場合によってはコストパフォーマンスが良いといえるでしょう。
自炊をこれからしたい人は、自作カット野菜を作ることをおすすめします。まとめて野菜をカットし、保存容器・清潔なビニール袋に入れて冷蔵庫で保存することで、平日の下ごしらえが楽になります。また、自分でカットすることで、食材の鮮度や好みのサイズにカットできるメリットがあります。
白菜・キャベツ
白菜・キャベツは１つ丸ごと買います。その方が長持ちするからです。丸ごとが売っていない場合は、1/4カットなどでもかまいません。丸ごとの場合、１枚１枚むいてザルに入れます。洗ってからちぎります。数枚手に取り、タオルを絞るようにねじると簡単にちぎれます。白菜をちぎることで、味しみがよくなるため、あえてそのように調理をする人もいます。
1/4カットのものを使う場合は、包丁の方が簡単かもしれません。包丁でざく切りし、ザルでよく洗います。
下ごしらえをする時、多めにカットしておき、清潔なキッチン用ビニール袋に入れて冷蔵庫に保存しておくと、平日にビニール袋から取り出して鍋に直接入れられて便利です。このような自家製カット野菜をたくさんストックしておくと、料理の時短になります。
長ネギ・ニラ
ネギは、よく洗って斜め切りに包丁でカットします。包丁が苦手な人は、キッチンバサミを使うと良いです。
ニラは、よく洗って包丁かキッチンバサミで３〜４cmくらいにカットします。
ネギ・ニラは買った時にすべてカットしておき、清潔なキッチン用ビニール袋に入れ、冷凍庫に入れておくと使いたい時に使えて便利です。
えのき
えのきは、開封せずに袋ごと石づきを２〜３cm包丁でカットし、袋のまま石づきを捨てます。清潔なキッチン用ビニール袋に移して、食べやすくほぐします。
冷凍庫に入れておくと、長持ちします。食感も変わらないので、安い時にたくさん購入しておくと良いです。
もやし
もやしは、安くてチゲや塩鍋に合う食材でたいへん魅力的ですが、すぐに悪くなってしまいます。食感が悪くなるため冷凍にも不向きです。
長持ちさせるには、タッパーにもやしをいれてから、もやしが浸るように水を入れ、蓋をして冷蔵庫に保存します。
食べたい分だけ使え、１週間は長持ちします。栄養素が水に溶けてしまう可能性もあるため、できるだけ早めに食べきりましょう。
豚肉
豚肉は、豚こま肉か豚しゃぶしゃぶ肉を一度にたくさん購入するとお得に購入できます。保存するには、片手の手のひらに乗る位の量を目安に、ラップか清潔なキッチン用ビニール袋に入れて保存をしておくと便利です。
たくさんの塊になると思うので、大きな袋に入れてまとめて保存すると、冷凍庫の中でバラバラにならなくて扱いやすいです。使う時は、電子レンジの解凍を使うと便利です。
鶏肉
鶏肉は、カットされたものであれば、片手の手のひらに乗る位の量を目安に、ラップか清潔なキッチン用ビニール袋に入れて冷凍庫に保存します。
カットされていないものは、カットしてから保存しても良いですが、１枚ずつ清潔なキッチン用ビニール袋に入れて保存して、使いたい時に、電子レンジで半解凍して包丁で切っています。
半解凍状態の方がお肉が切りやすいので、試してみてください。すべて使わない時は、カット後再冷凍してしまっています。気になる方はやめたほうがいいですが、特に健康や品質に問題はありませんでした。
牛肉
牛肉は、ラップで保存し、ビニール袋に入れて乾燥を防いで冷凍庫に保存します。電子レンジで解凍して使用します。
まとめてやらずに、夕飯の支度のついでに
上記の下ごしらえは、買い物に行った後一気にやれるとベストですが、夕飯のついでにやると便利です。例えば、夕飯に白菜を使うとしたら、鍋を煮ている時に、ちょっと多めにカットして保存しておくとか、お肉を使う時に、鍋に入れた後に鍋を煮ている間に小分けするとか、何かの調理をしている待ち時間についでにできると良いです。
もし、それすら時間がないのであれば、腐りやすいお肉類は、買ってきたパックのまま小分けにせずに冷凍庫に入れてしまって良いです。使いたい日が来たら、冷蔵庫に移すか、入るようであれば電子レンジの解凍機能で半解凍し、包丁で小分けにすればOKです。腐らせないことを最優先にしてください。
鍋スープの選び方と調味料のコツ
市販の鍋スープと手作りの違いとメリット・デメリット
市販の鍋スープは手軽で簡単に使えますが、化学調味料が入っていることもあります。一方、手作りだしは自然な味が楽しめますが、手間がかかります。
市販のつけダレと手作りの違いとメリット・デメリット
市販のつけダレは種類が豊富で、すぐに使えますが、手作りのつけダレは自分好みの味に調整でき、無添加で作ることができます。
まず揃えたい調味料
ぽん酢、めんつゆが鍋では便利な調味料です。
その他、醤油、味噌、塩、砂糖、酢、みりん、酒、だしの素、コンソメ、鶏ガラスープなど少しずつ揃えていくことで、他の料理にも使える調味料が増えます。一気に買い足すと、自分の食生活と合わなかったり、使いきれなかったり、そもそも一度にお金がかかってしまったりして、大変です。一度に揃えなくてもOKです。
鍋料理で自炊を習慣化して楽しむ工夫・鍋選び
鍋の選び方
適切なサイズの鍋を選ぶことが大切です。家族構成や使用頻度に合わせて、サイズや素材を選びましょう。また、保管場所があるかどうかによって、鍋を選びます。
保管場所がたくさんある人は、和風は土鍋、洋風はル・クルーゼの鍋など使い分けられると雰囲気が出て良いです。もし保管場所がなく、メンテナンスがしやすいのを求めている場合のおすすめは、取っ手のとれるフライパンで鍋をすることです。
オールマイティーに活躍してくれ、鍋料理以外のオーブン料理やもちろんフライパンとしても使えるため、少し深くなっている取っ手のとれるフライパンがあると便利です。
大きさは、26cmがおすすめです。また、鍋料理をする際は、蓋があると、煮えやすく、すぐに食卓が整うので、用意しておきましょう。
台所に立ちたくない人は電気鍋（グリル鍋）の活用
電気鍋を使うことで、台所に立たずに鍋料理が楽しめます。テレビを見ながら煮えるのを待ったり、メイクを落としながら煮えるのを待ったりなど少し目を離しても大丈夫な安心感があります。また、火加減も自動で調整されるため、料理が苦手な人にもおすすめです。
電気鍋（グリル鍋）は、鍋としての役割のほか、焼き肉ができたり、揚げ物ができたりするものもあるので、選んでみるといいかもしれません。
一人暮らしの方は、キッチンコンロが少ない場合があるので、電気鍋（グリル鍋）があると便利です。フライパンと兼用したい方は、ガスコンロやIHコンロがあると、同じように台所に立たずに調理できます。台所で調理が苦でない人は、鍋敷きで手軽に運んでもいいですね。
電気鍋（グリル鍋）とカット済野菜で帰宅後にすぐお鍋を食べられる調理の流れ
カット済み野菜を利用することで、帰宅後にすぐに鍋料理を楽しむことができます。自家製でなくても、スーパーやコンビニで販売されているカット済み野菜を使って、簡単に調理ができます。
- 19:00帰宅
帰宅後、手を洗う。
- 19:03調理
スープ（または水と調味料）を電気鍋（グリル鍋）入れて、冷蔵庫や冷凍庫から食材をポイポイ入れ、電気鍋（グリル鍋）の電源のON。蓋をして煮る。
その間にメイク落としや、着替えなど♪
- 19:10出来上がり！
お椀とお箸を用意して、タレを入れていただきます！
こんなに早く夕ご飯が食べられるなんて幸せ〜！
鍋以外の調理器具おすすめ
軽くて小さめのまな板
軽くて小さめのまな板があると小回りがきいて便利です。
よく切れる包丁
切れ味が悪い包丁ですと、逆に手を怪我しやすいです。包丁研ぎか包丁を新調しましょう。
ザルとボウル
大きめのザルとボウルがおすすめです。小さいと洗いにくいです。
キッチンバサミ
分解できて洗えるキッチンバサミがおすすめです。
少量であれば、お肉や野菜をキッチンバサミでカットすると手軽に調理できます。
清潔なキッチン用ビニール袋とラップ・タッパーやフードコンテナ
保存する場合、ビニール袋とラップがおすすめです。ジップバックなども便利ですので、お好みのものを揃えてください。
もやしをタッパー・フードコンテナに保存する場合は、大きめのものを用意すると便利です。もしくは、中くらいのものを複数個用意してください。おすすめは、400ml〜1Lくらいです。
詳しくはこちらでも紹介していますので、見てみてください。
まとめ
鍋料理は手軽で美味しいだけでなく、初心者でも簡単に作れるメリットがあります。さまざまな具材や調味料を組み合わせることで、自分好みの鍋料理を楽しめます。
また、締め料理も工夫することで、食事がさらに豊かになります。旬の食材を活用し、栄養価の高い食材を選ぶことで、健康的な食生活を送ることができます。
鍋料理を自炊の習慣に取り入れることで、楽しく美味しい食事を満喫できます。
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