ぷりんはぁ〜、最近忙しくて疲れ気味。
買い物になかなか行けないから、常温保存できるカップラーメンやレトルト食品ばっかり食べてたら、なんだか体の調子が悪くって・・・便秘になってきちゃった。
常温保存できる健康的な食材ってないのかな？
大変そうだね〜。
常温保存できる食材はたくさんあるよ！
むしろ、常温保存の食材だからこそ、栄養価が高いものもあるんだ。
そうなんだ！
常温保存できるのに栄養価が高いってすごいね。
そういうのストックしておけば、忙しい時も安心だね。
じゃあ、今日は常温保存可能で健康的な食品を教えるね！
便利な常温保存可能な食材をストック＆活用！
常温保存が可能な食材を知っておくととても便利です。
例えば、
- スーパーやコンビニが遠くて平日に買い物に行けない
- 体調を崩した時に一人暮らしだから買いだめしておきたい
- 災害のために多少備蓄しておきたい
- カップ麺やレトルト食品以外の常温保存可能な食材のレパートリーを増やしたい
- 冷蔵庫・冷凍庫が小さくて、いつもいっぱいで困っている
- 栄養を手軽に補いたい
などなど、色んなところで役立つので、ぜひマスターしていってね！！
常温保存可能なおすすめ食材一覧
常温保存可能なおすすめ食材を、各部門ごとにランキング形式で紹介していくよ。
手軽な常温保存の食材のカップラーメン・レトルト食品などはどうしても栄養が偏りがち。
そこで、手軽に購入できて、栄養価も優れたものをランキングで紹介します！
ちなみに私の独断と偏見で選んだ一覧です。＾＾；一応こんな基準。
- 料理のバリエーションが多い食材である
- スーパーマーケットなどで手軽に購入できる
- 使い切りサイズ（空けたら冷蔵庫に入れなくてはいけないものは減点）
- 比較的安価である割に栄養バランスが良さそう（イメージ）
- 添加物が少なそう（イメージ）
- 美味しい
生鮮野菜で常温可能なおすすめ食材ランキング
まずは、生鮮野菜の中でも、長期保存できるものがありますので紹介します。
冬場の0〜8度で常温保存できるという野菜や果物がたくさんがありますが、流石に野菜室（3〜8度）と同じ温度なので省きました。（例：りんご、みかん、白菜など）
新聞紙（ない方は、紙袋やAmazonの紙の緩衝材など）でくるんで涼しく、風通しの良い冷暗所に保存。夏場は冷蔵庫保管を奨励します。
１位 玉ねぎ・しょうが・にんにく
たまねぎは、さまざまな食材に使える玉ねぎ。カレーや親子丼など一年中活躍しますよね。
保存の温度：15度前後（夏場は冷蔵庫で保管する）
保存期間：2ヶ月
＊ 新玉ねぎは季節問わず必ず冷蔵庫に入れてください。
しょうがとにんにくは、皮付きのまま湿気の少ない風通しの良いところで保存できます。
２位 イモ類（じゃがいも、さつまいも）
光に当てると芽がでてしまいます。芽が出ないように冷暗所で保存するよう注意してください。
保存の温度：20度未満（夏場は冷蔵庫で保存）
保存期間：3〜4ヶ月
３位 根菜類（ごぼう）
保存の温度：15度未満（夏場は冷蔵庫で保存）
保存期間：1ヶ月
４位 バナナ
保存の温度：15〜20℃（夏場は冷蔵庫で保存）
保存期間：２〜３日
５位 夏野菜（きゅうり・なす・ピーマン・トマト）
保存の温度：10〜14℃（夏場は冷蔵庫で保存）
保存期間：２〜３日
その他番外編食材
- かぼちゃ（カットしていない丸々１個のもの）：10度前後 常温保存で1〜3ヶ月
お肉・タンパク質系の常温可能なおすすめ食材ランキング
常温保存できない生鮮食品であるお肉たちに代わってタンパク質を補ってくれる食材はこちら！
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男性15～64歳の推奨量は65g/日、女性18才以上は50g/日です。（妊娠の有無や活動量、体作りをしているかそうでないかによって変化しますので、あくまで参考の数値だと思ってください。）
１位 ツナ缶・カツオフレーク缶
ダントツ１位です！ノンオイルがおすすめです。
タンパク質が豊富で、脂質が少ない。しかも、安い！
賞味期限も２年以上と長持ち。
例：カツオフレーク缶（ノンオイル） １缶 70g当たり
カロリー：56kcal
タンパク質：11.3g
脂質：0.3g
食べきりサイズなので、便利。
メインから副菜まで、バリエーションが豊富なツナ缶・カツオフレーク缶が堂々の１位です！
デメリットは、缶を捨てるのが地域によっては大変くらい。
２位 サバ缶・イワシ缶・さんま缶
簡単に魚料理が食べられる！
味噌煮や醤油煮を選べば、缶詰をあけただけで、メイン料理の出来上がり！
デメリットは、脂質・塩分が多い。脂質は魚なんで大丈夫なはず。塩分は汁まで飲み干さないこと。
例：サバ 味噌煮缶 １缶あたり
カロリー：200kcal
タンパク質：14g
脂質：10g
塩分量：3.2g
塩分量が気になる方は、水煮缶を買ってもいいかもです。
３位 豆乳・アーモンドミルク
豆乳、アーモンドミルクは常温保存ができます。
牛乳も常温保存可能品はあるのですが、そうでないものが主流なので、気をつけてください。（パッケージをよく見てくださいね）ロングライフ牛乳というのもあります。
牛乳を常備している家庭で、牛乳の買い忘れや、牛乳を使い切って通常の牛乳のストックがない時などに、予備として常温保存の牛乳や豆乳、アーモンドミルクを置いておくと安心です。
開封後は、冷蔵しなくてはいけませんので、冷蔵庫が小さい人は、ミニパックタイプを常備しておけば、使い切りで利用できてとても便利です。
注意としては、アレルギーがある人は避けるようにしましょう！
４位 あさりの水煮
あさりは、低カロリー、低脂質、高タンパクな食材です。
例：あさり１０個あたり ８０ｇ
カロリー：24kcal
タンパク質：5g
脂質：0.5g
しかも、さまざまな食材に使えるので、便利です。ハムやベーコン、えび、かにかまの代わりに使ってみてください。あさりは、だしが出てとっても美味しいです。
クラムチャウダーやお吸い物などのスープ、ボンゴレなどのパスタ、スンドゥブチゲ、雑炊、リゾット、八宝菜、炒めもの、ピザの具、グラタンの具、炊き込みご飯、茶碗蒸し など
冷凍あさりも便利です。凍ったまま好きな分だけ使えます。余ったら、冷凍をおすすめします。
５位 大豆の水煮
大豆の水煮は、缶詰もありますが、パウチタイプもあるので、缶詰が苦手な人でも取り入れやすいです。パックから出したら、そのまま食べられるので、サラダに入れてもOKですし、カレーの具にして、豆カレーにすると、ホクホクしてとても美味しいです。大豆だけではなく、ひよこ豆やレンズ豆などありますので、好きな豆を選んでみてください。
大豆の水煮は、タンパク質はもちろん、実は食物繊維も100gあたり6.6gと豊富なんです！
また、水煮ではなく、乾燥豆であれば、かなり日持ちします。水につけて戻したり、煮る手間があるので、初心者向けではありませんが、将来取り入れても良いでしょう。
６位 高野豆腐
高野豆腐は、缶詰ではないため、手軽に取り入れやすいです。水ですぐに戻りますので、手間もありません。また、栄養価がとても高いです。
例：高野豆腐１個 １５ｇ あたり
カロリー：75kcal
タンパク質：8g
脂質：5g
カルシウム、鉄分が豊富に含まれているので、不足しがちな人にはぜひ取り入れて欲しい食材です。
その他番外編食材
私は番外にしましたが、好みのものを取り入れてみてください♪
- きなこ
- かつお節
- 焼き鳥缶
- カニ缶
- ほぐし鮭（鮭フレーク）
- ほぐしささみ
- うずらの卵パウチ
- 魚肉ソーセージ・サラミ
- コンビーフ缶・ランチョンミート
- スルメ、干し貝柱 など
食物繊維とれる系の常温可能なおすすめ食材ランキング
常温保存の食材を食べていると、足りなくなるのが食物繊維。食物繊維がたっぷりとれる常温保存可能な食材を上位にランクインさせました。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています。
先程紹介した、「大豆の水煮」も食物繊維が豊富で、100gあたり、食物繊維が6.6g含まれています。
１位 こんにゃく
意外と知られていないのが、こんにゃくが常温保存できるということです。ぜひパッケージをチェックしてみてください。（冷蔵保存指定のものもありますので注意してください）
こんにゃくは、開封しなければ30～60日間(商品による)と長く、高温多湿なところを避ければ常温で保存しても大丈夫です。スーパーでは、豆腐などと同じ冷蔵売場で販売されているので、意外ですよね？
こんにゃくは栄養価も高く、ヘルシーな食材です。
例：こんにゃく 1食分 （半丁 約120g）
カロリー：10kcal
食物繊維：3.8g
カルシウムと鉄分も摂取できます。
おでんや煮物などの食事にはもちろん、玉こんにゃくのような甘辛く煮たものを作れば、おやつにも使えます。ボリュームもあるため、腹持ちが良いです。
デメリットとしては、カロリーが低いため非常食としてはちょっと心もとない。
そのまま食べられないので調理が必要。一度にたくさん食べると、腸閉塞などお腹のトラブルの原因になるので注意。
２位 コーン缶
コーン缶は、甘くて美味しいですよね。サラダにトッピングすると彩りも豊かになります。そのままケンタッキーのスイートコーンサラダのように食べても美味しいです。
また、バターで炒めたり、チーズコーントーストにしても美味しいです。子供も好きな味ですね。
和洋中さまざまなバリエーションがあります。
栄養価も高く、食物繊維も豊富です。カロリーもそこまで高くありません。
例：コーン（ホール・缶詰め）１缶 190g
カロリー：148kcal
炭水化物：33.8g
食物繊維：6.3g
小さい缶も出ているので、そこまで食べきるのに大変ではありませんし、缶ではなく紙パックのものも出ていますので、お好みのサイズ・包装のものを選んでみてください。
３位 甘栗
おやつに入ると思いますが、非常に優秀な食材なので３位にランクイン！
食物繊維を手軽に取り入れることができます。
例：甘栗（10個60g）1人前
カロリー：100kcal
食物繊維：4g
今日は、食物繊維足りてなさそうだな〜と思ったら、おやつに甘栗をぜひ取り入れてみてください。
４位 乾燥切り昆布（乾燥刻み昆布）
切り昆布（乾燥）は、食物繊維とカルシウム、鉄を多く含んでおり、不足しがちな栄養を補ってくれます。
例：切り昆布（乾燥）1人前 10g
カロリー：12kcal
食物繊維：3.9g
煮物や和え物によく合います。和え物であれば、水で戻したりせずにそのまま入れて、戻します。
５位 乾燥しいたけ（スライス）／マッシュルーム水煮缶
乾燥しいたけは、だしもとれる優れものです。スライスのものを選べば、カットする手間もなく、手軽に取り入れることができます。しかも、食物繊維が豊富です。
例：乾燥しいたけ（スライス） 1食分 10g
カロリー：18kcal
食物繊維：3.4g
しいたけが苦手な方のために、マッシュルーム水煮缶も便利ですのでご紹介。洋食の場合は、マッシュルーム水煮缶の方が合いますね。缶詰ではなく、パウチタイプもあります。
例：マッシュルーム水煮缶 1缶 85g
カロリー：6kcal
食物繊維：1.3g
６位 切り干し大根
切り干し大根は、野菜の乾物としては手軽に手に入りやすい食材です。
軽く水洗いしてから味噌汁に入れたり、水で戻して煮物や炒めものにする、きゅうりとあえてサラダにする、韓国風の味付けにしてナムルにするなど、バリエーション豊かな食材です。
栄養価も高く、不足しがちなカルシウム、食物繊維を豊富に含んでいます。
余分な塩分を排出する助けをしてくれるカリウムも多く含むため、塩分を気にする方には取り入れて欲しい食材です。
例：切り干し大根 １０ｇ（１食分）
カロリー：28kcal
食物繊維：2g
その他番外編食材
- わかめ：番外というか、殿堂入り。当たり前すぎて、わかめ嫌いでなければ常備しておくと、酢の物やサラダ、麺類のトッピングなどに便利です。
- かんてん：かんてんもスープなどに入れると、食物繊維がとれます。また、溶かして寒天ゼリーなどのお菓子にも。
- 乾燥野菜：味噌汁やインスタントラーメンに入れると便利です。
- なめたけ：あけると冷蔵庫行きですが、常温保存できるきのこ類です。ごはんに合いますね。ビン入りが多いです。
- とろろ昆布：インスタント味噌汁などにボリュームアップのために入れると美味しいです。ちょっと食物繊維アップ！
- ピクルス：瓶入りのピクルスは、そのまま食べてもよいですし、刻んでタルタルソースに入れても。サンドイッチにスライスしてトッピングしても美味しいです。
- ホワイトアスパラガス：私が好きなので・・・。缶や瓶に入っています。マヨをつけて食べると美味しい
- ヤングコーン：サラダなどに。焼いても美味しいです。パウチタイプあり。食物繊維は、普通のコーンの方が多いです。
ビタミンたっぷり系の常温可能なおすすめ食材ランキング
常温保存のレトルトやカップラーメンを食べていると、足りなくなるのがビタミン。先程紹介した、生鮮野菜以外でビタミンがたっぷりとれる常温保存可能な食材を上位にランクインさせました。
１位 トマト缶 ビタミンA,E,Cなど
トマトの栄養を閉じ込めたトマト缶は、ビタミンが豊富です。缶だけではなく、紙パックのものもありますので、お好きなものを。また、フレッシュトマト（生のトマト）を買うよりも安く手に入り、長持ちするため、煮込み料理などにはトマト缶がおすすめです。ホールでもカットでも栄養価はほとんど変わりませんので、お好きなタイプをどうぞ。
２位 のり ビタミンA,鉄分
焼き海苔には、ビタミンAが豊富に含まれています。
また、焼き海苔はおにぎり、手巻き寿司、巻きずし、キンパ（韓国巻きずし）、磯辺餅、そばやうどんのトッピング、ラーメンのトッピング、親子丼などの丼もののトッピングなどさまざまな活用が可能です。
青のりには、鉄分が豊富に含まれています。
鉄分は不足しがちな栄養素のため、意識してとれるといいですね。青のりは、お好み焼きのトッピング、ちくわの磯辺揚げ、焼きそば、フライドポテト、じゃがバターのトッピング、長芋の和え物など、さまざまな活用が可能です。
３位 アーモンド ビタミンE
アーモンド（10粒）で、1日の約半分のビタミンEを摂取できます。
そのまま食べるのも良し、砕いてサラダにトッピングしたり、朝ごはんのグラノーラやオートミールにトッピングしても美味しいです。
脂質があるため、食べ過ぎには注意です。
炭水化物系の常温可能なおすすめ食材ランキング
炭水化物の食材はたくさんありますので、馴染み深いと思います。ランキング形式ではなく、一般的に知られているものをピックアップします。
お米類（生米・お餅・おかゆ・レトルトごはん）
お米は常温保存できますが、お米の農家さんは冷蔵庫で保存することを奨励しています。
冷蔵庫に入れるのが難しい家庭も多いと思いますので、できるだけ冷暗所に保存するようにし、精米から１〜２ヶ月で食べ切れる量を保管するようにしましょう。
パック餅も、常温保存でき、食事はもちろん、おやつにも重宝します。お正月だけ利用する人も多いと思います。
レトルトおかゆ、レトルトごはんは、食欲のない時やご飯を炊き忘れた時などに便利です。
乾麺（パスタ、そば、うどん、そうめん、ひやむぎ など）
乾麺といっても多種多様です。パスタ（スパゲティ、マカロニなど）、そば、うどん、そうめん、ひやむぎ、きしめん、ラーメン、カップ麺など好きなものを選んでストックしてみてください。
シリアル（コーンフレーク、グラノーラ、ミューズリー、オートミール など）
シリアルとまとめてしまいましたが、牛乳をかけて食べる朝食などで見かけるものをまとめました。
栄養価を考えて作られているものが多く、軽い口当たりで食べやすいです。また、食べたい分だけ調整でき、すぐに食べられるというのが魅力です。
コーンフレークとグラノーラ（フルグラ）は、有名ですが、健康を気にする方には、ミューズリーやオートミールがおすすめです。
小麦粉・片栗粉
小麦粉・片栗粉は、さまざまな料理に使えます。お好み焼きやチヂミを作ってメインにしたり、天ぷらやフライの衣にしたり、とろみをつけたり、クリームソースを作る時などに利用できます。
ホットケーキミックス
ホットケーキミックスは、卵と牛乳さえあればホットケーキやドーナツなどが作れるため、手軽に軽食を作ることができます。お菓子作りを手軽に楽しみたい人にもぴったりです。
お麩
お麩はさまざまな種類がありますが、汁物に浮かべるとボリュームと華やかさが出るので、常備しておくと便利です。
春雨
サラダや鍋、スープなどに入れると美味しいです。
クラッカー
そのままおやつとして食べてもOK、チーズやスモークサーモン、生ハムを乗せてカナッペにしておつまみにしてもOKです。日持ちもするので常備しておくと安心です。
パン
あまり日持ちはしませんが、常温保存が可能な食品です。２〜３日程度日持ちします。それ以上長持ちさせたい場合は、冷凍保存をおすすめします。
缶詰タイプは長期保存が可能です。
その他常備しておきたい！おすすめ常温保存食品
インスタントスープ、インスタント味噌汁
粉末タイプ、フリーズドライタイプ、カップタイプ、レトルトタイプなどたくさんありますが、お湯を注いだり温めるだけでスープができるものはとても便利です。
一人暮らしや人数が少ない場合、少量のスープ・味噌汁を作るのは難しいです。余らせてしまっても勿体ないため、毎回でなくてもインスタントを使うのも選択肢にあっても良いかと思います。
栄養価が気になる方は、インスタント味噌汁に、わかめやとろろ昆布、糸かんてんなどの海藻類を追加したりしても良いでしょう。
手作り保存食
手作りで保存食を作ることも可能です。例として、梅干し、梅シロップ、ピクルス、ぬか漬け、砂糖漬け、シロップなどです。初心者向けではないので、慣れてきたらチャレンジしても良いかもしれません。
まとめ
常温保存できる食材は意外とたくさんありましたね！
みなさんの食の好みもあると思うので、お好きなものを取り入れてみてください。
レトルト食品もたくさんありますので、試してみてくださいね。
健康に気をつけている人で、PFCバランスについて知りたい人は、下記の記事を見てみてください。
きっと約に立つと思います。
自炊したくない日に備えて常備しておきたい【PFC Standard】
こちらは冷凍保存が必要ですが、栄養バランスが整えられたリゾット【PFC Standard】です。
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