今週は忙しい！自炊を続けられる自信がない！
忙しい日々が続くと、ついつい外食やコンビニの惣菜に頼りがちになります。でも、少しの工夫と準備で、多忙な週でも自炊を続けられることは十分可能です。以下、忙しい週でも自炊を続けるためのアドバイスをいくつかご紹介します。
- 簡単メニュー・作り置き: 忙しい時期は、手間のかからないシンプルなレシピを中心に考えるのがおすすめ。例えば、鍋料理やサラダ、冷凍ごはんを使ったチャーハンなど、準備と調理時間が短いメニューを選びましょう。また、数日分の料理やサイドメニューを一気に作っておく「作り置き」は、忙しい日の強い味方になります。
- 週末のまとめ買い: 週の始めに1週間分の食材をまとめて購入することで、平日の買い物にかかる時間を減少させることができます。保存が効く野菜や冷凍食材をうまく活用しましょう。
- 味付けを市販品に頼る: 味付けが複雑なものは時間がかかる上に、頭を使う作業。できるだけ、「かけるだけ」の市販のドレッシングや、料理の素（クックドゥなど）に頼りましょう。
- 冷凍・保存食を活用: 余った料理や下ごしらえした食材は、冷凍保存しておくと、忙しい日の強い味方に。また、市販の冷凍食材や保存食を上手に活用することで、短時間でバランスの良い食事を作ることもできます。
- 無理をしない: 最後に、忙しい日や疲れているときには、無理をしないことも大切。たまには外食やデリバリーを利用して、自分の体と心に余裕を持たせることも必要です。
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どんなに忙しくても、少しの工夫と事前の準備で、健康的な自炊を続けられます。食事は日々のエネルギーの源。忙しいからこそ、体を大切に、美味しい手料理でしっかりとエネルギーチャージをしましょう！
１．簡単メニュー・作り置き
自炊に慣れている人は、買い物をした後にメニューを考えるという順番でも良いのですが、慣れていない人は、メニューを考えてから買い物に出かけるのが良いでしょう。
ここでは、簡単メニューとして、以下の条件に着目してみてください。
- 材料が少ない
- 味付けが簡単
- 品数が少なくても満足できる
- 洗い物が少ない
- 作り置きができる
おすすめの簡単メニュー、作り置きの献立を紹介します。
献立の考え方を詳しく知りたい方はこちら
２．週末にまとめ買いをする
週末のまとめ買いは、忙しい平日の疲れを感じさせない自炊のカギとなります。以下、この習慣を取り入れるためのポイントとそのメリットを詳しくご紹介します。
- 計画的なリスト作成: まとめ買いを効果的に行うには、先ほど考えたように1週間の献立をある程度考え、必要な食材のリストを作成することが大切です。これにより、買い物時の迷いや余分な購入を減らすことができます。できるだけそのまま食べられる食材を優先して買いましょう。
- 長持ちする食材の選び方: 保存が効く野菜（例：じゃがいも、人参、玉ねぎなど）や、冷凍できる食材（魚、肉、冷凍野菜等）を中心に選ぶと、食材の鮮度をキープしながら、1週間を通して使用することができます。新鮮なものを選ぶのもポイントです。
まとめ買い時の注意点
おつとめ品の野菜は買わない
あまり鮮度のよくない古くなった野菜のおつとめ品などを買うのは、一週間のまとめ買いでは避けたほうが良いでしょう。もし、買うのであれば、今日のうちに食べられる量までにしておきましょう。賞味期限が長い食材を買うのはOKです。
慣れていない食材は買わない
忙しい中食事を作るため、慣れていない食材を買うのは避けましょう。調理方法を調べたり、思わぬ時間ロスが発生します。冒険するのは、時間があるときにしましょう。
買いすぎない
食材を途中で買い足すこともOKなので、買いすぎないように注意しましょう。食材を無駄にしてしまう、冷蔵庫に入り切らない問題はもちろんですが、買い物をしただけで疲れてしまい、下ごしらえをする体力が残っていない・・・ということになりかねません。体力に自信がない人は、ネットスーパーや宅配サービスを使って買い物をして来週に備えて体力を温存しましょう。
夏の忙しい日の自炊献立（例）
日持ちしやすいメニュー、冷凍保存するメニューなどを組み合わせて、
１週間簡単に自炊ができる献立を実現しました！
月曜日：冷やし中華
火曜日：親子丼、味噌汁、漬物
水曜日：バンバンジー、味噌汁、ご飯
木曜日：鮭の南蛮漬け、味噌汁、ご飯
金曜日：オムライス、サラダ
夏メニューの買い物リスト
- 卵 １パック
- 鶏むね肉 ２枚
- きゅうり ３本
- インスタント味噌汁 ３食以上
- 玉ねぎ １個
- ピーマン １個
- にんじん １本
- 塩鮭 ２〜３切れ
- お米
- 中華麺 １袋
- 片栗粉
- 調味料：塩、砂糖、醤油、みりん、顆粒和風だし、ごま油、酢、ごまドレッシング、ケチャップ
余裕があれば
- レタス 半玉〜１玉
- トマト １玉
- 一味唐辛子または鷹の爪
日曜日の下ごしらえ
ご飯を３合炊いておく
サラダチキン（冷やし中華、バンバンジー用）を作る
- 鍋にたっぷりのお湯をわかし、塩小さじ１を入れ、沸騰したところに鶏むね肉１枚を入れます。
- 再びお湯が沸騰したら、鍋に蓋をして火を止め、１時間以上置いておく。
漬物を作る
- きゅうり１本を輪切りにする、にんじん３分の１をいちょう切りにし、ポリ袋に入れる。
- 下記材料を入れて揉み込み、空気を抜いてポリ袋を縛って封をし、冷蔵庫へ入れる。
- 顆粒和風だし 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
オムライスのチキンライスを作って冷凍する
- 玉ねぎ４分の１、にんじん３分の１、ピーマン半分をブンブンチョッパーに入れてみじん切りする。（ブンブンチョッパーがない場合は、包丁でみじん切りにする）
- １を耐熱容器に入れ、ラップをかけて４分電子レンジでチンする
- 鶏むね肉（まだ茹でていない生の方）３分の１を細かく切り、電子レンジでチンし終わった２のボウルに入れ、さらにケチャップ大さじ３を入れ、再びラップをかけて電子レンジで４分加熱する。
- ３のボウルを取り出し、炊いておいたご飯１合を入れ、よく混ぜてケチャップが足りないようであれば足す。ラップをせずに、電子レンジで３分加熱する。
- ４のボウルを取り出し、味を見て、必要であればケチャップを足す。冷めたら、ラップに包んで冷凍庫に入れて保存する。
冷やし中華・バンバンジーを用意する
１．きゅうりのこりすべてを千切りにして保存容器に入れて冷蔵庫へ入れる。
２．錦糸卵を作る。フライパンを熱し、といた卵を入れて、両面焼いて取り出し、細切りにする。完全に冷めたら、保存容器に入れて冷蔵庫へ入れる。
鮭の南蛮漬けを作る
- 耐熱容器に以下の調味料を入れてよく混ぜ、電子レンジで１分チンする。
- みりん大さじ2
- 砂糖大さじ4
- しょうゆ大さじ2
- 塩小さじ1/2
- 酢150cc
- 水200cc
- 和風顆粒だし小さじ1/2
- 玉ねぎ４分の１を薄切り、ピーマン半分を細切り、にんじん３分の１を細切りにし、１に入れる。
- フライパン（先程錦糸卵を作ったフライパンを洗わなくてOK）に、塩鮭をキッチンハサミで一口大に切りながら入れ、大さじ２の片栗粉を塩鮭にまぶす。その周りに油大さじ２を回し入れて火をつけて、揚げ焼きにする。
- 両面がこんがり焼けたら、２の耐熱容器に入れて、軽く混ぜて、よく冷めたら蓋をして冷蔵庫に入れて保存する。
フライパンは冷めたら洗っておく。
親子丼の素を作る
- 玉ねぎ残り半分のすべてをくし切りにする。
- 茹でていない鶏むね肉の残り３分の２すべてを一口大の大きさに切る。
- １と２を洗ったフライパンに入れてよく炒める。玉ねぎがしんなりして、鶏むね肉に火が通ったら、下記の調味料を入れて煮る。
- ２〜３分ほど煮たら火を止めて、よく冷めたら蓋またはラップをしてフライパンのまま冷蔵庫へ入れる。
サラダチキンを切って保存する
２番めに用意したサラダチキンが出来上がっている頃なので、（１時間以上おいてもOK）鍋から取り出し、包丁で薄くスライスする。（時間がなければ、そのまま保存し、食べるときに切ってもOK）
保存容器に煮汁に浸かるようにしてサラダチキンを保存すると、柔らかくしっとり保存できます。
当日準備
月曜日：冷やし中華
前日の日曜日にすべてやってしまっておいてもOKです。よく冷えていて美味しいです。
つゆは別に保存しておき、食べる直前にかけて食べましょう。
- 鍋でお湯をわかして、中華麺を茹で、冷水で洗ってよく水を切って、皿に盛り付ける。
- 作っておいたきゅうりの千切り（一部）、錦糸卵（すべて）、サラダチキン（一部）を乗せる。（お好みでトマトやカニカマなどで彩りきれいになります）
- お好みのつゆをかけて食べる。（時間があるときは、下記のオリジナルつゆ、時間が無いときは、ごまドレッシングでも美味です。お好みの味でどうぞ！）
- しょうゆ 大さじ3
- 砂糖 大さじ3
- 酢 大さじ3
味付け例をもっと見たい方はこちら
火曜日：親子丼、味噌汁、漬物
- 冷蔵庫から親子丼の素が入ったフライパンを取り出し、ラップをとって火にかける。蓋があれば蓋をする。温まる間に卵２個をといておく。
- その合間に漬物を小皿へ移し、インスタント味噌汁を用意する。
- 温まったら、親子丼の素の上に卵３分の２を回しかけ、蓋をして火を通す。さらに残りの卵３分の１すべてを入れ、お好きな半熟加減まで火を通す。
- ご飯を盛り付け、２をかけて出来上がり。
親子丼は、卵を仕上げに入れることで、できたてふんわりを楽しめます。また、冷蔵庫で寝かせることで、鶏肉に味が染み込み、普通に作るよりも美味しくなります。
水曜日：バンバンジー、味噌汁、ご飯
- インスタント味噌汁、ごはんを用意する。
- 皿にきゅうりの千切り、サラダチキンの順で盛り付けて、ごまドレッシングをかける。（あればトマトを添えると彩りきれいになります）出来上がり！漬物が余っていたら添えても◎
木曜日：鮭の南蛮漬け、味噌汁、ご飯
- インスタント味噌汁、ご飯を用意する。
- 鮭の南蛮漬けを食べたい分だけ保存容器から移し、盛り付けて出来上がり。
鮭の南蛮漬けは、必ず取り出して食べてください。雑菌が入らないよう注意してください。
鮭の南蛮漬けは、うまく保存できれば１週間以上日持ちする作り置きレシピです！
金曜日：オムライス、サラダ
- 冷凍庫からチキンライスを取り出し、電子レンジで３分加熱する。
- 残ったきゅうりや漬物、トマト、玉ねぎ、南蛮漬けなどでサラダを作る。
- 卵２〜３個をとき、フライパンに入れ、よく混ぜ、半熟になったら、１のチキンライスにかぶせるようによそう。
- ケチャップをかけて出来上がり。
チキンライスは冷凍庫に常備しておきたい食材！
みじん切りが苦手・さらに時短したい人→ミックスベジタブルも美味しいです！
鶏むね肉の扱いが苦手な人→輪切りしたウインナーや刻んだベーコン、ハムでも◎ツナ缶でも美味です。
バターライスのオムライスなら、もっと簡単。熱々のご飯にバターと乾燥パセリを混ぜ込んで卵をかけても美味しいです。ホワイトソースが合います。
忙しい１週間の自炊のポイント
冷蔵と冷凍を使い分ける
週のはじめは、冷蔵庫に保存したものを使う、週の終わりは、長持ちする作り置きにしたり、冷凍庫に入れておいたものを使うなど工夫することができます。冷蔵庫で寝かせた方が美味しい料理（漬物、南蛮漬け、味玉など）がおすすめです。
初心者は３日間分を作り置きする
今回は５日間分を作りましたが、３日分だけ作り、コンビニ、外食、ウーバーイーツ、出前、テイクアウトを頼るという計画も良いかもしれません。食が細い人だと、１食を何日かにわけて食べる場合も多いので、意外と５日乗り切れてしまうかもしれません。
例えば、今回の月曜日：冷やし中華、火曜日：親子丼、水曜日：バンバンジーだけでも、５日間過ごせるかもしれません。多めにできた親子丼を翌日にも食べたり、余ったサラダチキンでチャーハンを作って食べたりして、５日間乗り切れてしまうかもしれません。食材を使い切れるか不安な人や、日曜日の準備にあまり時間がかけられない人は、３日間だけ準備から始めてもいいでしょう。
インスタントや市販の調味料やドレッシングを活用して
夏場の献立を想定しているので、味噌汁はあえてインスタントにしました。
正直、味噌汁をそんなに夏に欲しないので、いらないな〜となることがあるためです（個人的）。
ドレッシングや市販のたれ、クックドゥなどの料理の素、餃子やシュウマイなどのチルド商品、冷凍食品を積極的に活用しましょう。
冬場は鍋料理がおすすめ！
冬場であれば、多めに味噌汁を作って、鍋ごと冷蔵庫に入れておくのも便利です。豚汁にしておくと、野菜もタンパク質もたっぷりとれるし、温まるので便利です。
また、冬であれば、おすすめは鍋料理です。詳しくはこちらの記事にありますので、見てみてください。
まとめ
忙しい１週間（平日５日間）を乗り切る献立を考えてきました。役立つヒントはありましたでしょうか？
作り置きは、健康的な食生活を維持し、時間と労力を節約するための素晴らしい方法です。日曜日に少しの時間を取って下ごしらえをするだけで、忙しい１週間を乗り越える力を持っています。
FAQs
- Q作り置きの食材はどれくらいの期間保存できますか？
- A
冷蔵保存は3日、冷凍保存は1〜3週間が目安です。南蛮漬けは日持ちがするので、夏場におすすめの作り置きレシピです。
- Q健康的な食生活を維持するための献立のヒントは？
- A
炭水化物、たんぱく質、野菜のバランスを考えて献立を計画しましょう。
【PFC Standard】を取り入れて、栄養バランスのとれた食事を心がける方法もあります。
- Qどのようにして季節感を取り入れることができますか？
- A
季節の野菜や果物を使い、季節ごとの特色ある料理を選びましょう。コストも抑えられます。
食材購入のコツについて詳しく説明しているので、見てみてください。
- Q作り置きの料理に使う保存容器は何がおすすめですか？
- A
ガラスやステンレスの保存容器が、長持ちし、臭い移りも少ないです。
おすすめの保存容器について紹介しているので見てみてください。
- Q作り置き料理のレシピの参考になるサイトや書籍は？
- A
インターネットや料理の専門書で、多くの作り置きレシピが紹介されています。
仕事で忙しい日々が続く人に常備しておきたい【PFC Standard】とは？
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詳しくはこちら→【PFC Standard】
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