見習いぷりん
最近、一人暮らしを始めたんだけど、
忙しいし、お昼も外食、飲み会もあって、
土日の自炊くらいは節約して、ヘルシーで栄養あるものとりたいな。
かんたんに安く栄養のあるレシピないかな？
まんじゅう料理長
それなら、おすすめの食材＆レシピがあるよ！
前回、お肉なしでもPFCバランスを保ちながら、タンパク質をとれる食材一覧とレシピアイデアを紹介しました。
今回は、お肉を使わずにランチなど手軽に食べられるレシピを紹介します！
お肉なしでもタンパク質が摂れる食材一覧
まんじゅう料理長
食材一覧は、前回紹介しましたが、おさらいです！
植物性タンパク質
- 絹豆腐
- 木綿豆腐
- 焼き豆腐
- 厚揚げ
- がんもどき
- 油揚げ
- 高野豆腐
- 大豆の水煮
魚介類
- カツオ缶やツナ缶（オイル漬け、ノンオイル）
- サバ缶（醤油味、味噌味、水煮）
- イワシ缶（蒲焼、醤油味、味噌味）
- イカ缶（里芋入りもあったりしますね）
- アサリ（冷凍）
- エビ（冷凍）
- イカ（冷凍）
- カニカマ
- ちくわ
- かまぼこ
- かつおぶし
栄養豊富な王様！
- 卵
お肉なしのお手軽メニュー一覧！
ランチや夜食、夜遅く帰ってきた時などにおすすめです。
前回とはまた違ったメニューになっています。
冷製パスタ
冷や汁風そば
サラダビビンバ
ナムルを使わず、生のレタス、きゅうり、軽く炒めたにんじん、コチュジャンを混ぜたツナ、半熟の目玉焼きを乗せたビビンバです！ゆでたもやし、キムチを入れても美味です。
高野豆腐のタコライス
豚ひき肉の代わりに、水で戻した高野豆腐を細かく刻み、ケチャップとソースで炒めます。
ご飯の上に、レタス、炒めた高野豆腐、チーズ、トマト乗せれば出来上がり。
サラダ感覚で食べられるレシピです。温泉卵を乗せても美味です。
塩鮭と蒸し野菜
焼き鮭にしがちな塩鮭を野菜たっぷりで食べられるレシピです。
塩鮭に味がついているので、お好きな野菜の上に乗せたら、調味料はお酒だけ。
酒蒸しするだけで、野菜に塩鮭のだしが回って、美味しく食べられます。
- 和風：おろしショウガと料理酒
- 洋風：バターをトッピング
- アクアパッツァ風：おろしにんにくと白ワイン、あればレモン
- イタリアン風：白ワインとカットトマト
- 水で味噌をといたもの：ちゃんちゃん焼き
お好みの味を試してみてください。塩分とも相談で。
いれる野菜は、ほとんど合うと思いますが、火が通りにくいものは小さく切るか下茹でが必要かも。
ホイル焼き、アクアパッツァ、石狩鍋、ちゃんちゃん焼きなどを想像してもらえると、選びやすいと思います。
具体的には、キャベツ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、きのこ、コーンなど。
豆腐丼
サラダうどん
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