僕の友達のゼリーちゃんが、豚とか牛とかのお肉が苦手なんだけど、
タンパク質を摂りたいって言ってるんだよね。
何かいいレシピはあるかな？
それじゃあ、お肉なしでも満足できるタンパク質レシピを紹介するね！
胃腸が弱くてお肉が苦手な人もいるし、節約をしたいって人もいるし、
お肉以外でも満足できるレシピを知りたい人もたくさんいると思うから、
みんなにまんじゅう食堂の肉なしメインレシピをシェアするね！
みなさん、こんにちは！
お肉を使わないで、家計に優しく、それでいてタンパク質も豊富、
PFCバランスも整う、そしてお腹も満足できるメイン料理を作ることは可能だと思いますか？
今日は、そんな疑問にお答えするために、「肉なしメインレシピ」をテーマに、
節約しながらもボリュームと栄養をしっかり確保した美味しい料理をご紹介します。
切り身などの魚料理は多種多様にあるので、
今回は、豆腐や厚揚げ、がんもどきなどの大豆製品から、
さらにはカツオやツナ缶など、
多彩な食材を活用して、毎日の食卓を豊かに彩ります。
特に、胃腸が弱い方やお肉が苦手な方にもおすすめのレシピばかりです。
さあ、肉を使わずに満足できる料理を作ってみましょう〜！
お肉なしの料理に使える食材一覧
ポイントとしては、
- タンパク質が摂れる！
- ボリュームアップになる！
- 脂質が高くない！
- 安くて通年安定している！
- 自分や家族の好み！
この５つを意識すると、栄養的にも満足度的にもアップするでしょう！
植物性タンパク質
- 絹豆腐
- 木綿豆腐
- 焼き豆腐
- 厚揚げ
- がんもどき
- 油揚げ
- 高野豆腐
- 大豆の水煮
まんじゅうはぁ〜食材が長期保存できるかを意識しているのだけど、
豆腐、厚揚げは冷凍できないから気をつけて〜！
食感が変わっちゃうよ。それを活かした料理もあるけどね〜！
がんもどきは冷凍OKだよ！
魚介類
- カツオ缶やツナ缶（オイル漬け、ノンオイル）
- サバ缶（醤油味、味噌味、水煮）
- イワシ缶（蒲焼、醤油味、味噌味）
- イカ缶（里芋入りもあったりしますね）
- アサリ（冷凍）
- エビ（冷凍）
- イカ（冷凍）
- カニカマ
- ちくわ
- かまぼこ
- かつおぶし
栄養豊富な王様！
- 卵
まんじゅうはぁ〜食材が長期保存できるかを意識しているのだけど、
かまぼこは冷凍できないから気をつけて〜！
気にならない人もいるけど、まんじゅうはイヤ・・・。
ちくわ、アサリ、えびは冷凍OKだよ！
カニカマは冷凍したことないけど、どうなんだろう？
家族が好きなものを使ってみましょう〜！
完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
全粒粉や大豆を使用したBASE FOODで、ヘルシーな体づくりを。
お肉なしのメイン料理のレシピ集
まんじゅう食堂で人気のメニューを紹介するよ！
おすすめランキング順です！
1位 厚揚げの卵とじ丼
材料：厚揚げ、卵、玉ねぎまたはネギ
厚揚げを油揚げに、ネギを使うと衣笠丼に！
油揚げではなく、かまぼこで木の葉丼、ちくわ、豆腐でも美味しいです。
なんなら、卵だけでも美味です。
2位 高野麻婆豆腐
高野豆腐をひき肉代わりにした麻婆豆腐！
材料：高野豆腐、豆腐、ねぎまたは玉ねぎ
麻婆豆腐を作る時のひき肉を、高野豆腐のみじん切りに変えるだけ！高野豆腐は水で戻して、細かく包丁で切るか、フードプロセッサーまたはブンブンチョッパーでみじん切りにします。
あとは、いつものひき肉と同じように炒めて麻婆豆腐を作るだけ！よく炒めることで、高野豆腐って気づきにくくなります。
3位 厚揚げのホイコーロー
お肉の代わりに厚揚げを使った野菜たっぷりのレシピ！
材料：厚揚げ（薄切り）、キャベツ or 白菜、にんじん、ピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜を。
いつものホイコーローのお肉を厚揚げに変更！厚揚げは、薄くスライスして食べやすく。
慣れた味付けで、ご飯が進みます！
同じように、厚揚げの酢豚も美味しく作れます。
酢豚の場合は、角切りにして。
4位 油揚げのすき煮
お肉なしでも満足！お肉の代わりに油揚げを入れて、真ん中に卵を落として半熟になるまで煮ます。
コクのあるすき焼きのタレを吸った油揚げが絶品。卵は半熟で絡ませていただきます。
材料：油揚げ、うどん、卵、糸蒟蒻、豆腐、ネギ、白菜
5位 シンプルおでん
材料：卵、ちくわ、大根、こんにゃく
油あげをそのまま入れても美味しいですし、油あげに具を詰めても美味しいです。
巾着は大根の皮で結ぶ！
爪楊枝などがない場合は、おでんを作るときに必ず出る「大根の皮」を使うと綺麗に縛れます！
しかも、ちゃんと食べられるので小さなお子様にも安心です。細く切って、結んでください。
ちくわやパスタを使って閉じようとしたこともあるのですが、不器用の私はうまくいかず・・・。
大根の皮を使ったら、簡単に結べました。
切れてしまっても、何本かあると思うので、諦めずにトライして。
硬い場合は、さっと茹でるかレンジでチンすると結びやすくなります。
油あげに包む具のおすすめは、おもちもいいですが、うどんがピッタリです！
おでんをご飯のおかずにはちょっと・・・という人も中にはいますよね。
そういう人のために主食となるうどんが入っていると、腹持ちも良くなります！
また、おもちは煮ていると溶けてしまいがちですが、うどんですと溶け出したりしないので安心です。
うどんは袋うどんを使って、４等分するとちょうどいい大きさになります。
ウチでは、冷凍うどんを常備しているので、いつでも使えます！
他にもこのような便利冷凍食材を紹介していますので、チェックしてみてください♪
完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
全粒粉や大豆を使用したBASE FOODで、ヘルシーな体づくりを。
他にもたくさんあるお肉なしのメイン料理！
揚げ物
ちょっと脂質はアップするけど、鶏もも肉のからあげよりはヘルシーです。
ちくわの磯辺揚げ
材料：ちくわ、青のり、小麦粉
豆腐とツナのナゲット
材料：ツナ缶、卵、豆腐、油
高野豆腐の唐揚げ
材料：高野豆腐、片栗粉、（卵）
その他中華・韓国料理
カニ玉、天津飯
材料：カニカマ、卵、ネギ
ちくわのチャーハン
材料：ちくわ/かまぼこ/カニカマ、卵、ねぎ
厚揚げのチャプチェ
材料：厚揚げ、糸蒟蒻、ニラ、もやし
チヂミ
材料：お好きな野菜（ニラ、にんじん、玉ねぎなどがおすすめ！）小麦粉、卵、タレ（しょうゆとお酢）
洋風
大豆100%ハンバーグ
大豆をマッシャーで潰し、味噌を隠し味で入れることでコクのあるハンバーグに！
材料：大豆の水煮、玉ねぎ、パン粉、卵
作り置きしておくと、カレーやグラタンのトッピング、サンドイッチ、お弁当に使えて便利です。
高野豆腐のチーズカツ
高野豆腐に切れ込みを入れて、チーズを挟んで、小麦粉→卵液→パン粉をつけてカツに！
材料：高野豆腐、スライスチーズ、パン粉、卵、小麦粉、油
ツナメルト
みじん切りした玉ねぎとツナをマヨネーズで和えたの＋スライスチーズをパンに挟んでパンをフライパンで両面バターで焼きます！
材料：食パン、ツナ缶、玉ねぎ、マヨネーズ、スライスチーズ
完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
全粒粉や大豆を使用したBASE FOODで、ヘルシーな体づくりを。
和食
海鮮お好み焼き
材料：えび、イカ、キャベツ、ねぎ、卵、小麦粉、ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節
いなり寿司
材料：油揚げ、ご飯
ご飯に、作り置きのきんぴらごぼうを混ぜたり、混ぜご飯にすると美味！
サラダ巻き
材料：きゅうり/レタス/キャベツ、ツナ、カニカマ、卵
ツナチャンプルー
材料：ツナ缶、豆腐、ニラ、もやし
うどん、そば
材料：麺、卵、ネギ、油揚げ、わかめ、ちくわ（磯辺揚げを乗せても美味）
おにぎり
材料：お米、お好きな具材
アサリのおじや
材料：お米、卵、アサリ、ネギ
いなり寿司やサラダ巻きなどは、手軽に食べられるので、
食欲がない時でもつまめていいなぁ。
がっつり食べたい人は、お寿司＋うどん、そばにしてもいいかもね！
お肉なしのメイン料理もなかなかいける！
肉なしでこれだけのバリエーションを楽しめるとは、いかがでしたか？
今回紹介したレシピはすべて、お財布にやさしく、かつ健康的な選択肢ばかり。
しかも、見たことのない食材や、馴染みのないレシピではなく、
一般的に知られている料理をお肉からほかの食材へ置き換えるだけで、
意外と作れるものだな〜と思いませんでしたか？
特に大豆製品や卵などは、
肉を使わない料理でも素晴らしい味わいと栄養価を提供してくれます。
これらのレシピを試してみることで、毎日の食事がより豊かで楽しいものに変わるはずです。
胃腸が弱い方、お肉が苦手な方、または単純に節約したい方にとって、
これらのレシピが新たな食のインスピレーションになれば幸いです。
では、キッチンでの新しい発見を楽しんでくださいね！
完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
全粒粉や大豆を使用したBASE FOODで、ヘルシーな体づくりを。
コメント