まんじゅう料理長〜
あすけんっていうダイエットアプリ知ってる？
知っているよ〜
未来さんって人が食生活に点数をつけてアドバイスしてくれるんだよね。
いつも点数が低いの〜
どうすれば不足している栄養を補えるかな？
なるほど〜
不足している栄養をどうやって補うか、おすすめの食材を紹介するね！
栄養バランスを意識してダイエットできるアプリ「あすけん」
ダウンロードはこちらから↓
下記より無料でダウンロードできますので、使ってみてください♪
グラフはPC版がおすすめ
今日食べたものを登録すると、栄養素の過不足をグラフ化してくれます。
（画面はPC版です。PC版ですと、数値も無料で表示してくれますのでおすすめ。）
今日は、66点でした（100点満点中）。目標としては、70点以上はとりたいですね！
今日は、エネルギー、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンEが不足していますね・・・。
飽和脂肪酸が過剰摂取となっています。
意識しないと、私は以下の傾向があります。みなさんはどうですか？
過剰になりがち
エネルギー、脂質、飽和脂肪酸、塩分
不足しがち
タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維
あすけんの「カロリー計算」が便利！
食材のカロリーや栄養素を知るには、あすけんの「カロリー計算」機能がおすすめ！
アプリにもありますが、Web版もあります。
ユーザー登録して、ログインすると、ログイン前よりもたくさんのデータを見ることができます。
不足しがちな栄養素を補う食材
不足した時に、食材を紹介してくれるのですが、あまり馴染みのない食べ物が多いので、私の馴染みのある食材をピックアップしてみました。
一般的なランキングで調べると、１食あたりではなく、100gあたりで計算されていることが多く、１食100gも摂取できない食材を取り入れるのは得策ではありません。
また、スーパーマーケットで見かけない食材や単価が高く、毎日の食事には取り入れにくいものは省きました。
鉄分は動物由来のヘム鉄、非ヘム鉄など違いがあり、本来は吸収の良いヘム鉄を摂取するのが望ましい場合もありますが、なかなかレバーを毎日食べるのは難しいので、手軽に食べられる鉄分を紹介しています。
※紹介するグラフの基準値は女性30〜49歳の食事摂取基準を使用しています。
小松菜
カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC
小松菜(1袋300g)0.5袋
[1袋の目安量]
ひと袋 300g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 17kcal | 1.9g | 0.3g | 3.1g | 0g |
小松菜ほどおすすめの食材はありません。最強の食材と言えます。
小松菜は年中安定して安価で手に入るため、食卓に取り入れやすいです。
また、ほうれん草と違ってアクがないため、アク抜きの作業なしに洗ってそのまま味噌汁や炒めものに使えるので初心者にとっても扱いやすい食材です。
苦手な人は、味噌汁に入れると食べやすいです。
メイン料理にしてたっぷり食べたい場合は、ベーコンと卵でバターソテーにすると美味しいです。
おすすめは常夜鍋！
厚揚げ・がんもどき
タンパク質 カルシウム 鉄 ビタミンE
厚揚げ0.5個
[1個の目安量]
1丁 150g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 108kcal | 8.1g | 8.5g | 0.7g | 0g |
がんもどき1個
[1個の目安量]
中1個 70g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 156kcal | 10.7g | 12.5g | 1.1g | 0.3g |
脂質が多いので、食べ過ぎ注意ですが、カルシウムと鉄をたくさんとれます。
貧血だなーと思ったら、小松菜と厚揚げの煮物は最高に鉄分がとれますね！
ツナ缶・カツオフレーク缶（ノンオイル）
タンパク質
ツナフレーク(水煮・ライト)1缶
[1缶の目安量]
ライトミート 1缶 80g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 56kcal | 12.8g | 0.6g | 0.2g | 0.4g |
タンパク質を摂取する時、気になるのが脂質と塩分です。タンパク質をとるために豚肉を食べたとして、脂身も一緒に食べるとあっという間に脂質オーバーしてしまいます。低脂質、高タンパク、塩分控えめの食材としてツナ缶が優秀です。
鶏むね肉やささみなどはみなさん知っていると思うので、それ以外でちょい足ししやすい食材として、ツナ缶・カツオフレーク缶（ノンオイル）はぴったりです。
タンパク質が足りていないとわかったら、毎朝のトーストにトッピングしたり、夜ご飯のサラダにトッピングするなどして取り入れやすい食材です。
低脂肪乳
タンパク質 カルシウム ビタミンB2
明治おいしい低脂肪乳(1杯200ml)(明治)1杯
[1杯の目安量]
1杯200ml
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 107kcal | 7.4g | 3.8g | 10.8g | 0.2g |
無脂肪ヨーグルト
タンパク質 カルシウム ビタミンB2
ヨーグルト(無脂肪)1個
[1個の目安量]
1個80g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 30kcal | 3.2g | 0.2g | 4.6g | 0.1g |
冷凍あさり
鉄 ビタミンB2
アサリ10個
[1個の目安量]
殻つき1個 10g(正味4g)
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 10kcal | 2g | 0g | 0g | 0.9g |
冷凍庫に、むき身のあさりを常備しておくと便利です。
好きな量だけ入れることができ、ダシが出て美味しいです。
絹豆腐
タンパク質 カルシウム 鉄 ビタミンB1
絹ごし豆腐(1/2丁150g)1個
[1個の目安量]
150g(1/2丁)
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 84kcal | 8g | 5.3g | 3g | 0g |
卵
鉄 ビタミンA ビタミンE ビタミンB2
生卵(Mサイズ)1個
[1個の目安量]
たまごMサイズ1個 殻付き60g 正味50g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 73kcal | 6.3g | 5.3g | 0.2g | 0.2g |
一つ一つの数値は高くありませんが、まんべんなく栄養を摂取できる優れた食材です。
ニラ
ビタミンA ビタミンE
ニラ(1束)1束
[1束の目安量]
ひと束 100g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 17kcal | 1.6g | 0.3g | 3.8g | 0g |
にんじん
ビタミンA
にんじん(1本)0.25本
[1本の目安量]
1本 200g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 17kcal | 0.4g | 0.1g | 4.5g | 0g |
かぼちゃ
ビタミンA ビタミンE ビタミンC 食物繊維
かぼちゃ(90g)1個
[1個の目安量]
小1/8個くらい 正味量90g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 70kcal | 1.7g | 0.3g | 18.5g | 0g |
甘塩鮭
タンパク質 ビタミンE
甘塩鮭1人前
[1人前の目安量]
切り身1切れ80gくらい
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 189kcal | 20.2g | 12.6g | 0.3g | 2.5g |
赤ピーマン（パプリカ）
ビタミンE ビタミンC
赤ピーマン(パプリカ)0.25個
[1個の目安量]
1個 150g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 10kcal | 0.4g | 0.1g | 2.4g | 0g |
アーモンド
ビタミンE ビタミンB2
アーモンド(10粒)1人前
[1人前の目安量]
1人前 10粒
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 94kcal | 3.2g | 8.4g | 2.7g | 0g |
豚肉
ダイエット中はヒレ肉など赤身肉をチョイス
タンパク質 ビタミンB1 ビタミンB2
豚こま肉100g1人前
[1人前の目安量]
100g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 247kcal | 18.2g | 19.9g | 0.2g | 0.1g |
豚ヒレ(赤肉)1枚
[1枚の目安量]
とんかつ用1枚 80g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 94kcal | 17.8g | 3g | 0.2g | 0.1g |
甘栗
食物繊維
甘栗(10個60g)1人前
[1人前の目安量]
甘栗 10個
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 99kcal | 2.4g | 0.4g | 23.3g | 0g |
こんにゃく
食物繊維
こんにゃく(1丁)0.5個
[1個の目安量]
1丁 250g
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 10kcal | 0.2g | 0.2g | 4.2g | 0g |
鉄分とカルシウムの健康補助食品
どうしても足りない！ってなる鉄分とカルシウム。
「ハマダコンフェクト」 鉄プラスコラーゲンウエハース がおすすめ！
このウエハース、おやつ代わりに食べているのですが、チョコがまろやかでとっても美味しい！
あすけんの登録で、お菓子判定されないのも嬉しいポイント。
１日２枚目安。とりにくい鉄分とカルシウムが同時に摂れます！
しかも女性にうれしいコラーゲン入り！おすすめです。
まとめ
よく、「いろんな食材を食べましょう」と言われますが、こうしてみてみると、完全な食材というものはなく、複数の食品を食べて補い合う必要があることがわかります。
自分の食事を記録してみて、あれ、この栄養素が足らなそうだなと思ったら、上記を参考に補ってみてください。
常温保存できる食材の記事でも栄養価の高い食材を取り上げていますので、併せてみてみてくださいね。
かんたんに栄養バランスをとりたい時に常備しておきたい！
栄養バランスを考えるのが大変な日もありますよね。
そこで便利なのが・・・
完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
全粒粉や大豆を使用したBASE FOODで、ヘルシーな体づくりを。
実際にあすけんのユーザーさんも利用してダイエットしている方もいます。
朝ご飯やおやつ代わりに♪お手軽なのでぜひお試しください。
コメント